肩周炎的锻炼方法是什么

2025.07.23 08:37

肩周炎的锻炼方法包括爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部环绕、背后拉手。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬动，尽量达到最高点后保持10秒，再缓慢回到原位，重复10次。该动作有助于增加肩关节活动范围，缓解粘连，促进血液循环，但需避免过度用力导致疼痛加剧。

2.钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，做前后左右摆动或画圈动作，每组20次。此方法利用重力减轻肩部负担，适合早期疼痛明显阶段，可放松肌肉并改善关节灵活性。

3.毛巾拉伸：双手握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手臂向后伸展，保持10秒后放松，重复5次。通过被动牵拉逐渐扩大肩关节活动度，需注意动作轻柔，避免突然用力造成损伤。

4.肩部环绕：站立或坐姿，双肩缓慢做顺时针和逆时针画圈动作，每组15次。环绕运动能激活肩周肌肉群，增强协调性，适合恢复中期，但幅度应由小到大循序渐进。

5.背后拉手：患侧手从背后向上伸，健侧手从肩部向下拉，尽量使双手相触，保持10秒。该动作针对内旋功能受限，需根据疼痛程度调整强度，长期坚持可改善僵硬状态。

锻炼时应以轻微酸胀感为宜，避免剧烈疼痛；动作需缓慢均匀，不可突然加速；每日坚持2-3次，单次时间不超过20分钟；若出现持续不适需暂停并咨询医师；结合热敷可提升效果。

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