肩周炎的锻炼方法哪些

2025.07.23 08:37

肩周炎的锻炼方法包括爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部旋转、背后拉手。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手臂沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最高点后保持10秒，再缓慢放下。每日重复10次，可逐渐增加高度。该动作有助于拉伸肩关节周围肌肉和韧带，改善关节活动度。动作需轻柔缓慢，避免用力过猛导致疼痛加剧。坚持锻炼可逐步恢复肩关节上举功能。

2.钟摆运动：身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松。利用重力带动手臂做前后摆动、左右摆动及画圈动作，每个方向20次。该锻炼通过重力牵引减轻肩部压力，促进关节囊松弛。动作幅度应由小到大，以轻微酸胀感为宜。长期练习能缓解粘连并增强肩部血液循环。

3.毛巾拉伸：双手握住毛巾两端置于背后，健侧手缓慢向上拉动毛巾，带动患侧手臂上抬至最大角度后保持15秒。每日练习3组，每组8次。此方法利用健侧力量辅助患侧活动，特别适合肩关节内旋受限的情况。注意动作需平稳持续，避免突然发力造成拉伤。

4.肩部旋转：站立或坐姿下，肘关节屈曲90度贴紧腰侧，前臂做内外旋转动作，各方向重复15次。该动作重点锻炼肩袖肌群，增强关节稳定性。旋转幅度以不引起剧烈疼痛为限，随着症状改善可逐步增大角度。规律练习能有效预防肌肉萎缩和关节僵硬。

5.背后拉手：将双手置于背后，健侧手握住患侧手腕，缓慢向健侧方向牵拉至有拉伸感，维持20秒。每日进行5次，可逐渐增加牵拉时间。此动作针对肩关节后伸功能受限，通过被动牵拉松解粘连组织。实施时需保持身体直立，避免弯腰代偿。

锻炼时应穿着宽松衣物，选择平整安全的环境。动作强度以轻微酸胀为度，出现锐痛立即停止。急性期红肿热痛明显者暂缓锻炼，慢性期需长期坚持。配合热敷可提升锻炼效果，但避免运动后立即热敷。睡眠时注意避免压迫患侧肩部。饮食宜清淡，适量补充富含胶原蛋白的食物。症状持续加重需及时就医。

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