肩周炎的锻炼方法有哪些

2025.07.23 08:37

肩周炎的锻炼方法包括爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、背后握手、肩部环绕。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手臂沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最高点后保持5-10秒，再缓慢放下。重复10-15次，每日2-3组。此动作可逐步增加肩关节活动范围，缓解粘连。动作需轻柔，避免用力过猛导致疼痛加剧。

2.钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，做前后、左右及画圈摆动。每次10-15次，每日2-3组。通过重力作用牵拉肩关节，改善血液循环，减轻僵硬感。摆动幅度由小到大，以无痛为原则。

3.毛巾拉伸：双手握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手向后伸展，保持10-15秒后放松。重复5-8次，每日2组。此法可增强肩关节后伸能力，缓解内旋受限。注意动作缓慢，避免突然用力。

4.背后握手：患侧手从背后向上伸，健侧手从肩部向下伸，双手尽量相扣。保持10-15秒，每日3-5次。此动作改善内旋功能，拉伸肩前侧肌肉。若无法触碰，可用毛巾辅助。

5.肩部环绕：站立或坐姿，双肩缓慢做向前、向后画圈动作，各10-15次，每日2-3组。环绕幅度根据疼痛情况调整，以促进肩胛骨周围肌肉协调性。

锻炼时需循序渐进，避免过度拉伸引发损伤。疼痛明显时应减少强度或暂停，必要时咨询专业医师。保暖防寒有助于缓解症状，睡眠时避免压迫患侧。

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