肩周炎的锻炼方法有什么

2025.07.23 08:37

肩周炎的锻炼方法包括爬墙运动、钟摆练习、毛巾拉伸、肩部旋转、背后拉手。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最高点后保持5-10秒，再缓慢放下。重复10-15次，每日2-3组。此动作可逐渐增加肩关节活动范围，缓解粘连，促进血液循环。动作需缓慢进行，避免用力过猛导致疼痛加剧。

2.钟摆练习：身体前倾，健侧手扶桌支撑，患侧手臂自然下垂放松，做前后左右摆动或画圈动作，幅度由小到大。每次持续1-2分钟，每日3-4次。通过重力作用减轻肩部压力，放松肌肉，改善关节灵活性。

3.毛巾拉伸：双手握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手向后伸展，保持10-15秒后放松。重复8-10次，每日2组。此动作可拉伸肩关节周围肌肉和韧带，减轻僵硬感，增强协调性。

4.肩部旋转：站立或坐姿，双臂自然下垂，以肩关节为轴心做缓慢内旋和外旋动作，每组10-15次，每日3组。旋转幅度以不引起剧烈疼痛为宜，有助于恢复肩关节正常活动功能。

5.背后拉手：健侧手从背后握住患侧手腕，轻轻向健侧方向牵拉，保持10-15秒后放松。重复5-8次，每日2组。通过被动牵拉改善肩关节后伸能力，缓解肌肉紧张。

锻炼时需注意动作轻柔，避免突然用力或过度拉伸。疼痛明显时应减少强度或暂停锻炼，必要时咨询专业医师。长期坚持锻炼有助于恢复功能，但需结合个体情况调整方案。

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