肩周炎有哪些锻炼方法

2025.07.23 08:37

肩周炎可以通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部旋转、背后拉手等方法缓解症状。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手臂沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最高点后保持5秒再缓慢放下，重复10次。该动作有助于拉伸肩关节周围肌肉和韧带，改善关节活动度，适合早期肩周炎患者。

2.钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌支撑，患侧手臂自然下垂并放松，做前后左右摆动或画圈动作，每组10次。这种被动摆动可减轻肩部压力，促进血液循环，适合疼痛较明显的患者。

3.毛巾拉伸：双手握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手向后伸展，保持10秒后放松。此方法能增强肩关节后侧柔韧性，缓解粘连，需注意动作轻柔避免过度牵拉。

4.肩部旋转：站立或坐姿，双臂自然下垂，以肩关节为轴心做缓慢内旋和外旋动作，每组15次。旋转练习可恢复肩袖肌群协调性，防止关节僵硬，适合恢复期患者。

5.背后拉手：患侧手从背后向上伸，健侧手从上方下拉患侧手腕，保持10秒。该动作能改善肩关节内旋功能，但需根据疼痛程度调整力度，避免强行拉伸。

锻炼时应以轻微酸胀感为宜，避免剧烈疼痛或过度疲劳。动作需缓慢均匀，配合呼吸节奏，每日坚持2-3次。若出现持续疼痛或活动受限加重，应及时就医评估。

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