肩周炎的自我锻炼方法是什么

2025.07.23 08:37

肩周炎的自我锻炼方法包括爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、背后拉手、肩部环绕。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最高点后保持10秒再缓慢放下，重复10次。该动作有助于逐渐增加肩关节活动范围，减轻粘连。

2.钟摆运动：身体前倾约45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂并放松，做前后左右摆动及画圈动作，每组20次。通过重力牵引缓解肩部肌肉紧张，促进血液循环。

3.毛巾拉伸：双手握住毛巾两端，健侧手在上方缓慢向上拉，带动患侧手向背部移动，保持10秒后放松，重复8次。此方法可改善肩关节内旋功能受限。

4.背后拉手：将患侧手从背后向上伸，健侧手从上方抓住患侧手腕轻轻下拉，保持15秒后放松，每日练习5组。有助于拉伸肩关节后侧挛缩的软组织。

5.肩部环绕：站立或坐姿，双肩同时做向前、向后画圈动作，幅度由小到大，每组15次。通过多方向活动增强肩关节灵活性。

锻炼时应避免突然用力或过度拉伸，以轻微疼痛为限，持续加重需停止。每日坚持2-3次，配合热敷效果更佳。急性期肿胀明显者不宜强行活动，建议先就医评估。

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