肩周炎锻炼的方法有哪些

2025.07.23 08:37

肩周炎锻炼的方法包括爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、背后拉手、肩部环绕。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最高点后保持5-10秒，再缓慢放下。重复10-15次，每日2-3组。此动作可逐步增加肩关节活动范围，缓解粘连。动作需缓慢进行，避免突然用力导致损伤。

2.钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，做前后左右摆动及画圈动作，每组10-15次。通过重力作用牵拉肩关节，改善血液循环，减轻疼痛。动作幅度由小到大，以无痛为原则。

3.毛巾拉伸：双手握住毛巾两端，健侧手在上，患侧手在下，缓慢向上提拉毛巾至极限位置，保持10秒后放松。重复8-10次。此方法利用健侧带动患侧，被动拉伸肩关节周围肌肉和韧带，增强灵活性。

4.背后拉手：患侧手从背后向上伸，健侧手从肩部向下伸，尽量使双手相扣或触碰。若无法完成，可用毛巾辅助牵拉。每次保持10-15秒，重复5-8次。该动作重点拉伸肩关节后侧囊，改善内旋功能受限。

5.肩部环绕：站立或坐位，双肩同时做向前、向后画圈动作，各10-15次。动作需缓慢均匀，范围逐渐扩大。环绕运动可全面活动肩关节，促进滑液分泌，减少僵硬感。

锻炼时需注意疼痛程度，以轻微酸胀为宜，避免过度用力加重炎症。急性期应减少活动量，以休息为主。长期坚持锻炼可有效预防粘连复发，但需结合热敷或理疗辅助。动作规范比次数更重要，建议在专业人员指导下进行。

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