肩周炎锻炼方法有哪些

2025.07.23 08:37

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆练习、毛巾拉伸、肩部环绕、内收外展等动作缓解症状。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬动至极限位置，保持10秒后放松，重复10次。该动作通过重力辅助逐渐增加肩关节活动范围，尤其针对前屈受限的情况。需注意身体保持直立，避免腰部代偿发力。

2.钟摆练习：弯腰90度使患肢自然下垂，利用惯性带动手臂做顺时针与逆时针画圈，每组20次。此动作借助重力减轻肩部负荷，促进盂肱关节滑动，改善血液循环。动作幅度应由小到大，避免过快摆动引发疼痛。

3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧缓慢向上提拉带动患侧伸展，维持15秒。重点拉伸肩关节后侧囊与旋转肌群，缓解内旋障碍。若出现剧烈刺痛需立即停止，防止肌腱二次损伤。

4.肩部环绕：双肩同时做向前、向后缓慢画圆动作，各10次为一组。环绕时需控制速度，确保动作由肩胛骨带动而非肘部，可同步放松斜方肌与三角肌的粘连组织。

5.内收外展：肘关节屈曲90度贴紧体侧，做手臂向内收和向外展的抗阻训练。此动作强化肩袖肌群稳定性，防止关节囊进一步挛缩。阻力应循序渐进增加，以完成时微酸但不疼痛为度。

锻炼需避开急性炎症期，动作幅度以耐受为限。若夜间疼痛加剧或出现关节弹响，应及时就医评估。配合热敷可提升软组织延展性，但避免锻炼后立即冷敷。

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