如何在家锻炼肩周炎

2025.09.15 22:26

肩周炎患者在家可通过热敷缓解疼痛、钟摆运动改善活动度、借助弹力带增强肌力、练习爬墙动作恢复功能、保持适度拉伸防止粘连。具体分析如下：

1.热敷缓解疼痛：肩周炎急性期疼痛明显时，可用40℃左右热毛巾敷于患处15分钟，促进局部血液循环，减轻炎症反应。注意避免烫伤，每日重复2-3次。热敷能放松痉挛肌肉，降低关节僵硬感，但皮肤破损或肿胀严重时不宜使用。

2.钟摆运动改善活动度：身体前倾90度，健侧手扶桌沿支撑，患肢自然下垂并放松，带动手臂做小幅度的顺时针与逆时针画圈，每次5分钟。该动作利用重力减轻肩部负荷，逐步扩大关节活动范围，避免暴力摆动。

3.借助弹力带增强肌力：将弹力带一端固定于门把手，手握另一端缓慢做内旋、外旋及后拉动作，每组10次。阻力训练可强化肩袖肌群，稳定关节结构，选择适宜阻力避免代偿。

4.练习爬墙动作恢复功能：面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上攀爬至极限位置，保持10秒后放松。通过垂直压力刺激关节囊伸展，每日递增高度，改善上举功能受限。

5.保持适度拉伸防止粘连：将患侧手臂横跨胸前，用健侧手轻压肘部向对侧拉伸，维持15秒。规律拉伸可减少软组织粘连，注意以轻微酸胀感为度，避免过度牵拉引发损伤。

锻炼需避开疼痛剧烈时段，动作幅度由小到大渐进调整。若出现持续麻木或夜间痛加重，应及时就医评估。饮食宜清淡，避免寒凉刺激影响气血运行。

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