肩周炎如何锻炼

2025.09.15 22:25

肩周炎可通过爬墙运动改善关节活动度、钟摆练习放松肩部肌肉、毛巾拉伸增强柔韧性、热敷缓解疼痛促进血液循环、适度力量训练恢复肩部功能。具体分析如下：

1.爬墙运动：面向墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后放松，重复10次。该动作通过重力辅助逐渐扩大肩关节活动范围，避免强行牵拉导致损伤。需每日练习2-3组，过程中保持身体稳定，避免腰部代偿发力。

2.钟摆练习：弯腰90度使患臂自然下垂，利用身体摆动带动手臂画小圈，顺时针与逆时针各20次。此动作利用重力减轻肩部负荷，通过惯性促进关节囊松动，适合急性期疼痛明显时进行。练习时需控制幅度，以无痛为前提。

3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧肩部向后伸展，保持15秒。此法针对内旋受限问题，能有效牵拉肩前侧挛缩组织。每日3次，注意避免突然用力，拉伸至微痛即止。

4.热敷缓解：用40-45℃热毛巾敷于肩部15分钟，促进局部毛细血管扩张，加速炎性物质代谢。热敷应在锻炼前进行以提升组织延展性，或用于缓解静止期疼痛。皮肤感觉异常者需调整温度，防止烫伤。

5.力量训练：使用500克左右哑铃进行侧平举、前平举，每组8-12次。肌肉力量增强可稳定关节结构，但需避开疼痛急性期。动作需缓慢控制，避免惯性代偿，重量以次日无疲劳酸痛为宜。

锻炼需避开疼痛剧烈时段，动作幅度由小到大渐进。出现持续刺痛或夜间加重应立即停止并就医。饮食宜补充富含胶原蛋白食物，避免长时间保持固定姿势。

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