肩周炎如何自我锻炼

2025.09.15 22:25

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、背后拉手、肩部环绕进行锻炼。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手臂沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最高点后保持5秒再缓慢放下，重复10次。该动作能逐步增加肩关节活动范围，缓解粘连，促进血液循环。锻炼时需保持身体稳定，避免腰部代偿发力，每日2组为宜。

2.钟摆运动：身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂并放松，做前后、左右及画圈摆动，幅度由小到大。此动作利用重力减轻肩部压力，通过惯性松解关节囊粘连，每次摆动1分钟，每日3次。

3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手臂向对侧肩胛骨方向伸展。该动作可改善内旋功能受限，拉伸肩周肌肉群，保持拉伸状态15秒后放松，重复5次。注意避免突然用力导致拉伤。

4.背后拉手：患侧手臂从背后向上伸，健侧手从肩部向下伸，双手尽量相扣并维持10秒。若无法触碰，可用弹力带辅助。此动作针对性增强后伸及内旋能力，每日练习3次，逐步缩短双手距离。

5.肩部环绕：站立或坐姿，双肩同时做向前、向后画圈动作，范围以无痛为限。环绕时保持呼吸均匀，每组15次，每日2组。该练习通过多方向活动促进滑液分泌，防止关节僵硬。

锻炼需避开急性疼痛期，动作幅度以轻微牵拉感为宜。若出现持续刺痛或肿胀应立即停止，并咨询专业医师。长期伏案者需结合姿势调整，避免单次锻炼时间过长。

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