肩周炎做什么运动有好处

2025.07.23 08:37

肩周炎适合进行钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、肩部旋转、扩胸运动。具体分析如下：

1.钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌边支撑，患侧手臂自然下垂，做前后左右摆动及画圈动作，幅度由小到大，每次持续5-10分钟。该动作利用重力放松肩关节，减轻粘连，促进血液循环，避免肌肉僵硬。动作需缓慢，避免突然用力。

2.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后放松，重复10-15次。通过渐进式拉伸增强肩关节活动度，缓解关节囊挛缩。注意身体保持直立，避免耸肩代偿。

3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手臂伸展，维持15-20秒后放松。此动作针对肩关节内旋受限，改善后方关节囊粘连。力度以轻微牵拉感为宜，避免疼痛加剧。

4.肩部旋转：站立或坐姿，双臂屈肘90度置于身体两侧，以肩为轴缓慢做内外旋转动作，每组15-20次。旋转运动可增强肩袖肌群协调性，稳定关节结构，减少摩擦。动作需匀速，避免惯性摆动。

5.扩胸运动：双手交叉抱于脑后，肘部向后展开至最大幅度，保持5秒后复位，重复10-12次。该动作拉伸胸大肌及肩前软组织，矫正圆肩姿势，减轻肩关节前方压力。过程中保持呼吸均匀，避免憋气。

运动需在无痛范围内进行，若出现持续刺痛或肿胀应立即停止。初期以低强度、短时间为宜，逐步增加负荷。结合热敷可提升效果，但急性期应避免过度活动。

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