老年人该如何补钙

2025.09.15 22:25

老年人补钙可通过饮食摄入富含钙的食物、适度晒太阳促进维生素D合成、选择易吸收的补钙制剂、避免高盐高脂饮食影响钙吸收。具体分析如下：

1.饮食摄入富含钙的食物：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品钙含量高且易吸收，豆腐、豆浆等豆制品也是优质钙源。深绿色蔬菜如菠菜、芥菜含钙丰富，但需焯水减少草酸干扰。小鱼干、虾皮等海产品钙磷比例适宜，可适量食用。建议每日钙摄入量不低于1000mg，分次摄入效果更佳。

2.适度晒太阳促进维生素D合成：阳光中的紫外线能激活皮肤合成维生素D，帮助肠道吸收钙质。建议每天上午10点前或下午3点后晒太阳15-30分钟，避免暴晒。冬季或户外活动不足时，可通过食用蛋黄、肝脏等补充维生素D，必要时在指导下使用维生素D补充剂。

3.选择易吸收的补钙制剂：碳酸钙需随餐服用，依赖胃酸分解，适合胃肠功能正常者。柠檬酸钙无需胃酸参与，适合胃酸分泌不足的老年人。补钙剂量应遵医嘱，避免过量导致便秘或结石。同时补充维生素D可提升钙利用率，但需监测血钙水平。

4.避免高盐高脂饮食影响钙吸收：过量钠盐会增加尿钙排出，每日盐摄入应低于5克。油炸食品和肥肉中的脂肪酸易与钙结合形成难溶物，减少钙吸收。咖啡和浓茶含鞣酸，可能抑制钙利用，建议与补钙间隔2小时以上。

补钙需长期坚持并定期评估效果，过量补钙可能增加心血管风险。存在骨质疏松或慢性疾病者应咨询医生制定个性化方案。避免与铁剂或某些药物同服，防止相互作用影响吸收。

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