仰卧起坐腰疼怎么缓解

2025.07.23 08:37

仰卧起坐后腰疼可通过调整动作姿势、加强核心肌群训练、热敷或冷敷缓解、适度拉伸腰部肌肉、避免过度训练来改善。具体分析如下：

1.调整动作姿势：仰卧起坐时腰部过度弯曲或发力不当可能导致疼痛，应保持腰部自然贴合地面，避免用力过猛，双手轻放耳侧而非抱头以减少颈部压力。

2.加强核心肌群训练：腰疼可能与核心力量不足有关，通过平板支撑、臀桥等动作增强腹部和背部肌肉，分担腰部负荷，减少运动中的代偿性损伤。

3.热敷或冷敷缓解：急性疼痛期可用冰敷减轻炎症，每次15分钟；慢性酸痛则用热敷促进血液循环，缓解肌肉紧张，温度不宜过高避免烫伤。

4.适度拉伸腰部肌肉：运动后做猫式伸展或仰卧抱膝动作，放松腰部肌群，每次保持15-30秒，避免突然用力导致拉伤。

5.避免过度训练：初次练习需控制次数和强度，逐渐增加负荷，单次训练以轻微疲劳为限，隔天练习为宜，给肌肉恢复时间。

疼痛持续超过三天或伴随下肢麻木需就医排查腰椎问题，训练前充分热身，选择软硬适中的垫子减少脊柱压力，饮食补充蛋白质和钙质有助于肌肉修复。

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