腰椎间盘突出可以做哪些运动

2025.07.23 08:37

腰椎间盘突出适合进行游泳、瑜伽、慢走、核心肌群训练、普拉提。具体分析如下：

1.游泳：水的浮力能减轻腰椎压力，自由泳和仰泳对脊柱拉伸效果较好，避免蝶泳等腰部剧烈扭动的动作。每周3次、每次30分钟为宜，水温不宜过低，避免肌肉紧张。

2.瑜伽：选择温和的体式如猫牛式、婴儿式，避免深度前屈或后弯。通过舒缓拉伸增强腰背柔韧性，练习时需保持呼吸平缓，疼痛时立即停止。

3.慢走：平地慢走可促进血液循环，强化下肢肌肉支撑力。建议穿缓冲性好的鞋子，步速控制在每分钟90步左右，单次不超过40分钟。

4.核心肌群训练：重点锻炼腹横肌和竖脊肌，如平板支撑、臀桥。动作需缓慢，以腰部无痛为原则，每组10次，逐步增加强度。

5.普拉提：强调脊柱中立位和精准发力，器械辅助训练能改善腰椎稳定性。需在专业指导下进行，避免过度扭转或负重动作。

运动前需充分热身，避免突然发力或长时间保持同一姿势。急性发作期应卧床休息，症状缓解后再逐步恢复运动。动作过程中出现麻木或放射痛需立即停止并就医。饮食上补充钙质和维生素D，促进骨骼健康。

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