腰椎间盘突出可以做哪些运动

2025.09.15 22:25

腰椎间盘突出适合进行游泳、小燕飞、平板支撑、慢走、桥式运动。具体分析如下：

1.游泳：游泳是腰椎间盘突出患者较为理想的运动方式，水的浮力可减轻脊柱压力，同时增强腰背肌肉力量。自由泳和仰泳对腰部负担较小，能改善血液循环并缓解神经压迫。运动时需避免剧烈动作，保持身体平衡，每周3-4次，每次不超过30分钟。

2.小燕飞：小燕飞通过俯卧姿势伸展腰背肌肉，增强核心稳定性。动作需缓慢进行，避免过度后仰导致二次损伤。每天练习2组，每组10-15次，坚持可有效缓解腰部疼痛并改善腰椎曲度。

3.平板支撑：平板支撑能强化腹部及腰背部肌肉群，减轻椎间盘压力。动作要求身体成直线，避免塌腰或臀部过高。初期可从30秒开始，逐渐增加至2分钟，每天练习1-2次。

4.慢走：慢走强度低，适合康复初期患者。步伐平稳可促进腰椎血液循环，缓解肌肉僵硬。建议选择平坦路面，每次20-30分钟，避免长时间行走或上下坡。

5.桥式运动：桥式运动通过仰卧抬臀锻炼臀部和下背部肌肉，减少腰椎负担。动作需保持肩部与膝盖成直线，缓慢抬起臀部。每天2组，每组10-12次。

运动需根据个人情况调整强度，避免弯腰、扭转或负重动作。出现疼痛加剧应立即停止并就医，康复期间结合理疗效果更佳。

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