孕妇补钙的食物有哪些

2025.09.29 15:54

孕妇补钙的食物包括牛奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果类、海产品。具体分析如下：

1.牛奶及奶制品：牛奶是优质的钙来源，每100mL约含120mg钙，且吸收率高。酸奶、奶酪等奶制品同样富含钙，适合乳糖不耐受的孕妇选择低乳糖或无乳糖产品。建议每日摄入300-500mL牛奶或等量奶制品，以满足孕期钙需求。

2.豆制品：豆腐、豆浆、腐竹等豆制品含钙量较高，尤其是北豆腐，每100克含钙量可达150mg。豆制品还富含植物蛋白，适合素食孕妇补充钙质。制作过程中添加石膏或卤水的豆制品钙含量更高。

3.绿叶蔬菜：荠菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量丰富，如每100克荠菜含钙294mg。蔬菜中的膳食纤维有助于肠道健康，但草酸可能影响钙吸收，建议焯水后食用以减少草酸含量。

4.坚果类：芝麻、杏仁、榛子等坚果富含钙，如每100克黑芝麻含钙780mg。坚果还提供不饱和脂肪酸和维生素E，但热量较高，每日摄入量建议控制在20-30克。

5.海产品：虾皮、海带、紫菜等海产品钙含量突出，如每100克虾皮含钙991mg。海产品还富含碘和蛋白质，但需注意钠含量，高血压孕妇应适量食用低盐产品。

补钙需结合个体情况，过量可能增加肾脏负担。膳食补充为主，必要时在医生指导下使用钙剂。避免与高纤维或高草酸食物同食，以免影响吸收。适当晒太阳促进维生素D合成，有助于钙质利用。

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