改善驼背的运动有哪些

2025.07.23 08:37

改善驼背的运动包括猫式伸展、靠墙站立、俯卧挺身、瑜伽山式、弹力带划船。具体分析如下：

1.猫式伸展：跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作需缓慢配合呼吸，重点感受脊柱逐节活动，增强背部肌肉柔韧性。每天练习可缓解胸椎僵硬，纠正含胸姿态。

2.靠墙站立：后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面，双脚距墙10cm，保持5分钟。该动作通过被动调整身体重心，强化竖脊肌记忆正确站姿。练习时需确保腰部与墙面自然贴合，避免过度挺腰。

3.俯卧挺身：俯卧位双手置于耳侧，上半身缓慢抬离地面至极限，维持3秒后放松。此动作直接刺激竖脊肌群，改善胸椎后凸。初期可减少抬起幅度，避免腰椎代偿发力。

4.瑜伽山式：双脚并拢站立，双臂上举掌心相对，想象头顶向上延伸。静态保持1分钟，能有效拉伸前侧胸肌，平衡前后肌群张力。注意肋骨不要外翻，保持自然呼吸。

5.弹力带划船：坐姿固定弹力带于脚底，双手拉带至肋骨两侧，肩胛骨后缩。动态练习15次，强化菱形肌和中下斜方肌，改善圆肩状态。动作需控制速度，避免耸肩借力。

运动前应充分热身，避免突然发力导致肌肉拉伤。初期可能出现酸痛感，需循序渐进增加强度。若伴随明显疼痛或活动受限，应及时咨询专业医师。

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