什么运动改善含胸驼背

2025.07.23 08:37

长期伏案或姿势不良易引发含胸驼背，改善动作包括瑜伽猫牛式、普拉提游泳式、器械高位下拉、徒手靠墙天使练习、传统太极拳云手。具体分析如下：

1.瑜伽猫牛式：通过脊柱逐节屈伸激活深层肌群，吸气时腰椎下沉扩展胸腔，呼气时拱背收腹强化竖脊肌，每天3组重复15次能有效牵拉前侧紧张肌群。

2.普拉提游泳式：俯卧位交替抬高手脚时要求肩胛骨下沉稳定，持续30秒的等长收缩可增强菱形肌与斜方肌中束，需保持颈部与脊柱延长线对齐。

3.器械高位下拉：坐姿下拉横杆至锁骨位置时，肩关节外旋同时收缩背阔肌，重量选择以完成12次动作为宜，注意避免腰椎代偿前倾。

4.徒手靠墙天使练习：后脑勺与骶骨贴墙做双臂上下滑动，迫使肩胛骨内收并维持正常胸椎曲度，每次练习需持续对抗墙面阻力1分钟。

5.传统太极拳云手：以腰为轴带动双臂画弧时，要求虚领顶劲与含胸拔背，缓慢的螺旋运动可调节胸椎小关节紊乱。

训练需循序渐进避免肌肉拉伤，急性疼痛期应暂停力量训练，动作准确性比次数更重要，饮食需保证钙质与维生素D摄入，久坐时每30分钟做扩胸运动。

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