尿失禁应该怎么锻炼

2025.06.06 19:49

尿失禁可通过盆底肌锻炼、膀胱训练、腹部核心训练、瑜伽运动、有氧运动进行改善。具体分析如下：

1.盆底肌锻炼：通过收缩和放松盆底肌群增强控制力，常见方法为凯格尔运动，每天坚持3组，每组10次收缩，每次保持5秒后放松，逐步增加时长和次数，长期坚持可提升尿道括约肌力量。

2.膀胱训练：制定规律排尿计划，初期每1-2小时排尿一次，逐渐延长间隔至3-4小时，排尿时避免用力，通过抑制尿意锻炼膀胱容量和控尿能力，需持续4-8周见效。

3.腹部核心训练：强化腹横肌和骨盆稳定性，如平板支撑、仰卧抬腿等动作，每周3次，每次20分钟，需避免仰卧起坐等增加腹压的运动，防止加重漏尿。

4.瑜伽运动：选择桥式、猫牛式等舒缓体式，配合腹式呼吸放松盆底肌，每周练习3次，每次30分钟，注意避免倒立或过度拉伸动作，以免造成肌肉损伤。

5.有氧运动：快走、游泳等低冲击运动可改善血液循环，增强全身肌肉协调性，每周5次，每次30分钟，运动时需穿宽松衣物并及时排尿，减少漏尿风险。

锻炼需循序渐进，避免过度疲劳；饮食上减少咖啡因及辛辣刺激；穿着透气吸湿的衣物；出现疼痛或不适立即停止并咨询医师；夜间控制饮水量以减少起夜频率。

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