尿失禁怎么锻炼

2025.06.12 09:24

尿失禁可通过盆底肌锻炼、膀胱训练、腹部核心训练、瑜伽练习、生活习惯调整进行改善。具体分析如下：

1.盆底肌锻炼：通过有意识地收缩和放松盆底肌肉群增强控制力，每天进行3组每组10次收缩，每次保持5秒后放松，持续练习可提升尿道括约肌力量。

2.膀胱训练：逐渐延长排尿间隔时间，从每小时排尿1次逐步延长至2-3小时1次，训练膀胱储尿能力，减少急迫性尿失禁发生。

3.腹部核心训练：加强腹横肌和骨盆稳定性，采用平板支撑或仰卧抬腿动作，每周3次每次15分钟，改善腹压对膀胱的冲击。

4.瑜伽练习：选择桥式、猫牛式等体式增强骨盆区域血液循环，每天练习20分钟，舒缓神经肌肉紧张，提升控尿能力。

5.生活习惯调整：避免过量饮水或摄入咖啡因酒精，控制体重减轻腹部压力，穿宽松衣物减少对膀胱压迫，睡前2小时限水。

锻炼需循序渐进，避免过度用力导致肌肉疲劳；急性疼痛或感染期间暂停训练；饮食需均衡补充纤维素预防便秘；长期未改善需结合专业评估干预。

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