剖腹产产后可以做什么运动

2025.09.29 12:08

剖腹产后可进行腹式呼吸促进核心肌群恢复、散步帮助血液循环、凯格尔运动强化盆底肌、低强度瑜伽改善柔韧性、上肢伸展缓解肩颈紧张。具体分析如下：

1.腹式呼吸促进核心肌群恢复：剖腹产后24小时即可开始腹式呼吸练习。平躺时双手轻放腹部，吸气时缓慢鼓起腹部，呼气时收紧腹部肌肉。此动作能激活深层腹横肌，避免伤口牵拉，逐步恢复核心稳定性。每日练习3组，每组10次，需保持呼吸均匀。

2.散步帮助血液循环：术后2-3天可根据身体情况短距离行走。初期以5分钟为限，逐渐延长至15分钟。散步可预防下肢静脉血栓，促进肠道蠕动，但需避免爬坡或快步行走。若出现头晕或伤口疼痛需立即停止。

3.凯格尔运动强化盆底肌：产后1周可尝试收缩肛门和尿道周围的肌肉，保持3秒后放松。每日重复10次，分早中晚三组进行。该运动能改善因妊娠松弛的盆底肌群，但需避免过度用力导致腹压增高。

4.低强度瑜伽改善柔韧性：产后6周经医生评估后可尝试猫式、婴儿式等动作。练习时需避开腹部挤压姿势，以伸展背部与四肢为主。每次不超过20分钟，每周3次，有助于缓解肌肉僵硬并调整体态。

5.上肢伸展缓解肩颈紧张：双臂平举至肩高，缓慢做画圈动作，或双手交叉向上拉伸。哺乳或抱婴儿易导致肩部劳损，每日伸展5分钟能放松斜方肌，但需避免突然发力或后仰动作。

术后运动需以伤口愈合为前提，出现发热或异常出血应立即就医。饮食需补充优质蛋白与维生素，避免过早负重或剧烈跑跳。运动强度应循序渐进，结合医生建议调整计划。

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