于峥嵘 副主任医师 北京大学第一医院 三级甲等 骨科

早上起床肩膀疼怎么办

2025.07.23 08:37

早上起床肩膀疼可以尝试热敷缓解肌肉紧张、适当活动促进血液循环、调整睡姿避免压迫、按摩放松肩部肌肉、服用非处方止痛药物减轻疼痛。具体分析如下:

1.热敷缓解肌肉紧张:使用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位,温度不宜过高以免烫伤。热敷能够扩张血管,促进局部血液循环,帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。每次热敷15-20分钟,每天可重复2-3次。热敷适合因受凉或肌肉劳损引起的肩膀疼痛,但皮肤有破损或炎症时不宜使用。

2.适当活动促进血液循环:缓慢进行肩部旋转、抬臂等轻柔动作,避免突然用力或过度拉伸。活动可以改善肩关节的灵活性,减少因长时间不动导致的僵硬。动作幅度以不加重疼痛为宜,每次活动5-10分钟,每天多次进行。若疼痛剧烈或活动受限,应停止并咨询医生。

3.调整睡姿避免压迫:避免侧卧压迫疼痛的一侧,选择仰卧并在膝盖下垫枕头减轻脊柱压力。枕头高度应适中,过高或过低可能导致颈部与肩部肌肉紧张。睡眠时保持肩部自然放松,避免手臂高举或蜷缩姿势。长期不良睡姿可能加重肩部负担,需逐步纠正。

4.按摩放松肩部肌肉:用手指或手掌轻柔按压肩部疼痛点,配合揉捏或推拿手法。按摩可缓解肌肉痉挛,促进局部代谢废物排出。力度以舒适为准,避免过度用力造成损伤。每次按摩10-15分钟,若出现红肿或疼痛加剧应立即停止。

5.服用非处方止痛药物:如布洛芬或对乙酰氨基酚等,按说明书剂量使用。药物可暂时缓解疼痛和炎症,但不宜长期依赖。服药期间避免饮酒,胃肠道不适者需谨慎。若疼痛持续超过3天或无缓解,应就医排查其他问题。

出现肩膀疼痛时避免提重物或过度使用患侧手臂,注意保暖防止受凉。饮食宜清淡,保证充足休息。若伴随发热、肿胀或活动严重受限,需及时就医明确原因。