中老年人补钙该吃什么好

2025.09.08 17:11

中老年人补钙可选择乳制品如牛奶和酸奶、豆制品如豆腐和豆浆、海产品如虾皮和小鱼干、绿叶蔬菜如菠菜和芥菜、坚果类如芝麻和杏仁。具体分析如下：

1.乳制品如牛奶和酸奶：乳制品是补钙的重要来源，牛奶和酸奶含有丰富的钙质且易于吸收。酸奶中的乳酸还能促进钙的吸收，适合消化功能较弱的中老年人。全脂奶或低脂奶可根据个人体质选择，每日饮用300mL左右即可满足部分钙需求。

2.豆制品如豆腐和豆浆：大豆及其制品富含钙和植物蛋白，豆腐在制作过程中添加的凝固剂进一步增加了钙含量。豆浆虽钙含量低于牛奶，但适合乳糖不耐受的人群。建议选择传统卤水豆腐或石膏豆腐，钙含量更高。

3.海产品如虾皮和小鱼干：海产品不仅含钙高，还富含维生素D，能促进钙的吸收。虾皮和小鱼干可直接食用或加入菜肴，但需注意钠含量较高，高血压人群应适量控制。

4.绿叶蔬菜如菠菜和芥菜：部分绿叶蔬菜钙含量较高，如芥菜、苋菜等，但菠菜含草酸较多，建议焯水后食用以减少草酸对钙吸收的影响。蔬菜还提供膳食纤维和维生素，有助于整体健康。

5.坚果类如芝麻和杏仁：坚果和种子富含钙及其他矿物质，芝麻可磨成粉以提高吸收率。杏仁等坚果还含有健康脂肪，但热量较高，每日摄入量建议控制在20克以内。

补钙需结合个人健康状况，过量补钙可能增加负担。膳食补充为主，必要时在医生指导下选择合适方式。避免高盐、高糖饮食干扰钙吸收，同时保持适度日照以促进维生素D合成。

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