网球肘如何恢复训练

2025.09.15 22:25

网球肘恢复训练需逐步增加前臂肌群离心训练、采用低负荷高重复的握力练习、配合冷热交替缓解局部炎症、避免过度使用腕伸肌群的动作、加强肩胛及核心稳定性以分散肘部压力。具体分析如下：

1.逐步增加前臂肌群离心训练：通过缓慢放下的哑铃腕屈伸动作，强化肌腱适应性。动作需控制速度，每组10-15次，每日2-3组。离心训练能促进胶原纤维有序排列，减轻肌腱过度牵拉。初期使用轻重量，疼痛缓解后逐渐增量，避免突然发力。

2.采用低负荷高重复的握力练习：使用软式握力器或橡皮球，每组20-30次，每日3-4组。低负荷可减少肌腱微损伤，高重复次数改善局部血液循环。练习时保持腕部中立位，避免代偿性耸肩。长期坚持能增强肌腱耐受力，但需避开急性疼痛期。

3.配合冷热交替缓解局部炎症：急性期冰敷10分钟减轻肿胀，慢性期热敷促进代谢。冷热交替需间隔2小时，避免皮肤冻伤或烫伤。热敷温度不超过45℃，冰敷时用毛巾隔开。此方法可调节局部血管舒缩，加速炎性物质清除。

4.避免过度使用腕伸肌群的动作：减少反手击球、拧毛巾等需腕部发力的动作。恢复期选择正手击球或改用双手持拍，降低肌腱负荷。日常工具使用时可佩戴护肘，限制腕部过度伸展。动作调整需持续至症状完全消失后2-4周。

5.加强肩胛及核心稳定性以分散肘部压力：通过平板支撑、俯卧划船等动作改善整体发力模式。肩胛稳定后，挥拍动作更多依赖躯干旋转，减少肘部代偿。每周3次，每次15-20分钟，需保持呼吸节奏，避免塌腰或耸肩。

恢复过程中需监测疼痛反应，训练后轻微酸胀属正常现象，但持续刺痛需暂停并调整方案。饮食补充优质蛋白与维生素C，促进结缔组织修复。睡眠充足可提升修复效率，每日休息时间不少于7小时。

相关推荐