肩胛骨外翻可以做什么运动

2025.09.15 22:25

肩胛骨外翻可通过强化菱形肌与中下斜方肌、拉伸胸小肌、肩关节稳定性训练、俯身划船、靠墙天使动作。具体分析如下：

1.强化菱形肌与中下斜方肌：选择坐姿或俯卧位，双臂伸直向两侧平举，掌心向下，缓慢收缩肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒后放松。重复10-15次，每日2-3组。此动作直接激活薄弱肌群，改善肩胛骨前倾状态。

2.拉伸胸小肌：靠门框站立，手臂屈肘90度贴于门框，身体前倾至胸部有牵拉感，维持20-30秒。每日3-5次。过度紧张的胸小肌会牵拉肩胛骨前移，拉伸可恢复前后肌群张力平衡。

3.肩关节稳定性训练：双手撑地呈跪姿，保持躯干平直，缓慢将一侧手臂向前平举至与躯干同高，维持10秒后换侧。每侧8-10次。通过动态稳定练习增强肩胛周肌群协调性。

4.俯身划船：双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，躯干前倾45度，双手持哑铃或弹力带向腹部方向提拉，收缩肩胛骨。每组12-15次，3组为宜。复合动作能同步强化背阔肌与斜方肌下部。

5.靠墙天使动作：背部紧贴墙面，双臂屈肘90度，手背与肘部接触墙面，缓慢上下滑动手臂，保持腰部无空隙。持续2分钟。利用闭链运动纠正肩胛骨位置异常。

训练需循序渐进，避免负重过大导致代偿动作。出现疼痛应立即停止并咨询专业医师。饮食需保证蛋白质摄入以支持肌肉修复，训练前后做好热身与放松。

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