肩胛骨可以做什么运动

2025.07.23 08:37

肩胛骨可以参与上提、下沉、内收、外展以及旋转运动。具体分析如下：

1.上提：肩胛骨上提主要指肩胛骨向头部方向移动，常见于耸肩动作。斜方肌上部纤维和肩胛提肌是主要参与肌肉，这类动作有助于缓解肩部疲劳，但过度上提可能导致肌肉紧张。

2.下沉：肩胛骨下沉是肩胛骨向足部方向移动的动作，如放松肩膀时。斜方肌下部纤维和前锯肌协同作用，下沉动作有助于维持肩部稳定，避免耸肩导致的颈部压力。

3.内收：肩胛骨内收指肩胛骨向脊柱靠拢，如扩胸运动。菱形肌和斜方肌中部纤维主导，内收可增强背部力量，改善圆肩体态，但需注意避免过度收缩引发肌肉劳损。

4.外展：肩胛骨外展是肩胛骨远离脊柱的动作，如向前伸手时。前锯肌和胸小肌为主要发力肌肉，外展动作对手臂前伸至关重要，但长期外展可能引发翼状肩胛。

5.旋转：肩胛骨旋转分为上旋和下旋，上旋见于手臂上举，下旋见于手臂下垂。斜方肌上下部与前锯肌协调完成，旋转功能直接影响肩关节活动范围，失衡可能导致肩峰撞击。

运动时需结合自身情况调整幅度与强度，避免突然用力或长时间保持单一姿势，如有不适及时停止并咨询专业意见。

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