如何锻炼跟腱治疗跟腱炎

2025.09.15 22:25

跟腱炎可通过拉伸小腿肌肉、进行离心训练、使用冷敷缓解炎症、调整运动强度、穿戴合适的鞋具改善症状。具体分析如下：

1.拉伸小腿肌肉：通过拉伸腓肠肌和比目鱼肌减轻跟腱张力。站立时前脚掌踩台阶，脚跟缓慢下沉至有牵拉感，保持15秒后放松，重复多次。坐姿用毛巾绕足底向身体方向拉也能达到类似效果。注意动作需轻柔，避免突然发力导致二次损伤。

2.进行离心训练：强化跟腱的负荷能力。双脚前掌站立台阶边缘，缓慢抬起健侧腿，患侧脚跟逐渐下放至低于台阶平面，再靠健侧腿发力回到起始位。每组重复动作，初期可从低负荷开始，逐渐增加训练量。此方法能促进胶原纤维有序排列。

3.使用冷敷缓解炎症：急性期疼痛明显时，用冰袋包裹毛巾敷于跟腱处，每次不超过15分钟。低温能收缩局部血管，减少组织液渗出，缓解肿胀。需避免皮肤直接接触冰源，防止冻伤。慢性期可改用冷热交替敷贴促进血液循环。

4.调整运动强度：避免跳跃、冲刺等爆发性动作，改为游泳或骑自行车等低冲击运动。恢复期运动时长应减半，若训练后疼痛持续超过2小时需进一步减量。运动前后充分热身及放松，逐步建立跟腱适应性。

5.穿戴合适的鞋具：选择后跟有缓冲垫且足弓支撑良好的鞋子，减少行走时跟腱牵拉力。避免穿平底鞋或高跟鞋，必要时使用矫形鞋垫矫正步态。夜间可佩戴支具保持跟腱轻度拉伸状态。

急性期需暂停剧烈活动，疼痛加剧或持续超过两周应就医。日常避免长时间站立或行走，体重超标者需控制饮食减轻负荷。自行按摩可能加重炎症，需在专业人员指导下进行康复。

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