产后修复瑜伽怎么做

2025.04.16 09:52

产后修复瑜伽可通过盆底肌训练、腹直肌修复、骨盆稳定练习、呼吸调整、脊柱放松等方式促进恢复。具体分析如下：

1.盆底肌训练：产后盆底肌松弛易引发漏尿等问题，瑜伽中的会阴收束法能增强肌肉张力。动作如桥式需配合收紧会阴，保持5秒后放松，每日重复10次可改善血液循环并提升控制力。

2.腹直肌修复：妊娠导致腹直肌分离，需避免卷腹类动作。采用跪姿猫式伸展时，呼气收腹并维持10秒，通过横向呼吸激活深层腹肌，逐步缩小分离间距。

3.骨盆稳定练习：分娩后骨盆关节松动，侧卧抬腿或蚌式开合能强化臀中肌。动作需缓慢控制幅度，避免过度外展，持续练习可恢复关节对称性。

4.呼吸调整：产后常伴随胸式呼吸代偿，仰卧腹式呼吸训练是关键。吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底与腹部，每天5分钟可协调膈肌与核心肌群功能。

5.脊柱放松：长期哺乳易引发胸椎后凸，婴儿式或猫牛式能缓解背部压力。动作需配合呼吸节奏，伸展时保持脊柱逐节活动，减轻肌肉僵硬。

产后修复需根据个体情况调整强度，结合医学检查评估进度，避免过早进行高强度训练。

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