肩袖损伤如何锻炼

2025.07.23 08:37

肩袖损伤可通过被动关节活动锻炼、等长收缩训练、渐进性抗阻训练、柔韧性练习、功能性训练进行康复。具体分析如下：

1.被动关节活动锻炼：早期康复阶段以被动活动为主，避免主动用力导致二次损伤。借助外力或辅助器械帮助肩关节完成前屈、外展等动作，逐渐增加活动范围，促进血液循环，减轻粘连。动作需缓慢轻柔，疼痛明显时应停止。

2.等长收缩训练：肌肉发力时长度不变，适合炎症期或疼痛较重的患者。肩部保持静止状态，尝试对抗固定物体产生轻微收缩力，如用手掌轻推墙壁。每次收缩维持5-10秒，重复10-15次，增强肌肉耐力而不刺激关节。

3.渐进性抗阻训练：疼痛缓解后逐步加入抗阻练习。使用弹力带或小重量哑铃进行肩关节内旋、外旋等动作，阻力从低到高调整。每组8-12次，每日2-3组，重点强化肩袖肌群力量，恢复动态稳定性。

4.柔韧性练习：通过静态拉伸改善肩周软组织弹性。常见动作包括交叉手臂拉伸、毛巾辅助后伸等，每个姿势保持15-30秒。注意避免过度牵拉，以轻微紧绷感为宜，防止肌肉纤维微损伤。

5.功能性训练：模拟日常动作提升协调性。如持物上举、缓慢划圈等，逐步增加动作复杂度和负荷。训练中需保持躯干稳定，避免代偿性动作，重点恢复肩关节的实际使用能力。

康复过程中需严格遵循个体化原则，根据损伤程度调整强度。疼痛是重要信号，超过耐受范围应立即停止。训练前后配合热敷或冷敷，促进局部代谢。饮食注意补充蛋白质与维生素，加速组织修复。定期复查评估进展，避免过早恢复高强度运动。

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