肩周炎的自我疗法有哪些

2025.09.15 22:25

肩周炎的自我疗法包括热敷缓解疼痛、适度拉伸改善活动度、局部按摩促进血液循环、力量训练增强肩部肌肉、调整姿势减少肩部压力。具体分析如下：

1.热敷缓解疼痛：通过热毛巾或暖水袋对肩部进行15-20分钟的热敷，可扩张血管并加速局部血液循环，从而减轻炎症和肌肉痉挛。热敷温度不宜过高以避免烫伤，每日可重复2-3次。

2.适度拉伸改善活动度：缓慢进行肩关节的环绕、上举及后伸等动作，逐步增加幅度至轻微疼痛但可耐受的程度。拉伸需保持10-15秒后放松，每组5-10次，每日2-3组。

3.局部按摩促进血液循环：以拇指或掌根轻柔按压肩部疼痛点，配合环形揉捏手法，每次持续5-10分钟。按摩力度以不加重疼痛为宜，可缓解肌肉紧张并加速代谢废物排出。

4.力量训练增强肩部肌肉：使用弹力带或小哑铃进行肩部外展、前平举等抗阻训练，每组8-12次，每日1-2组。训练需循序渐进，避免突然发力导致损伤。

5.调整姿势减少肩部压力：避免长时间低头或固定姿势工作，每30分钟活动肩关节1-2分钟。睡眠时选择仰卧或健侧卧位，避免患侧受压。

自我疗法需结合个体情况调整强度，若疼痛持续加重或伴随红肿发热需及时就医。日常避免提拉重物及过度使用患侧手臂，注意肩部保暖以防受凉。

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