怎样练习腰腹力量

2025.07.23 08:37

增强腰腹力量可通过卷腹强化腹直肌、平板支撑激活核心肌群、仰卧抬腿锻炼下腹部、俄罗斯转体提升侧腹耐力、桥式运动加强腰部稳定性。具体分析如下：

1.卷腹强化腹直肌：卷腹是基础腰腹训练，动作需平躺屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量将肩部抬离地面，避免颈部用力。每组15次，重复3组，注意呼吸节奏，起身呼气下落吸气。该动作直接刺激腹直肌，增强腹部收缩能力，适合初期练习者。

2.平板支撑激活核心肌群：俯卧姿势以肘部和脚尖支撑身体，保持头肩胯踝成直线，收紧腹部避免塌腰。每次坚持30秒至1分钟，逐步延长。平板支撑能全面调动深层核心肌群，提升躯干稳定性，对腰椎压力较小。

3.仰卧抬腿锻炼下腹部：平躺双腿伸直，缓慢抬起至与地面垂直再控制下落。动作中腰部紧贴地面，避免借力。每组10次，做3组。此动作针对下腹肌群，改善骨盆稳定性，适合有基础者进阶练习。

4.俄罗斯转体提升侧腹耐力：坐姿屈膝抬腿，身体后倾保持平衡，双手交叠左右转动触碰地面。注意用侧腹发力而非手臂摆动。每侧20次，做3组。该动作强化腹斜肌，增强旋转耐力和躯干协调性。

5.桥式运动加强腰部稳定性：仰卧屈膝踩地，臀部发力抬起至肩膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。重复15次，做3组。桥式能有效锻炼竖脊肌和臀肌，缓解久坐导致的腰部僵硬，预防劳损。

训练需循序渐进，避免过量导致肌肉拉伤。空腹或饭后1小时内不宜练习，动作过程保持呼吸顺畅。出现腰部疼痛应立即停止，必要时咨询专业意见。

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