腰椎间盘突出怎么练腹肌

2025.09.15 22:25

腰椎间盘突出患者可选择仰卧抬腿、平板支撑、侧卧抬腿、腹式呼吸、猫牛式等动作锻炼腹肌，避免腰部过度受力。具体分析如下：

1.仰卧抬腿：仰卧抬腿适合腰部力量较弱的人群，平躺后双腿并拢缓慢抬起至45度，保持数秒后放下，重复10次。动作需控制速度避免腰部代偿，重点感受下腹发力。若出现腰痛应立即停止，可改为单腿交替练习降低强度。

2.平板支撑：采用肘撑姿势，收紧腹部保持身体直线，时间从15秒逐步增加至1分钟。注意臀部不可塌陷或抬高，避免腰椎超伸。若支撑时腰部不适，可改为跪姿支撑减少压力，同时配合腹式呼吸增强核心稳定性。

3.侧卧抬腿：侧卧时下方手臂垫头，上方腿伸直缓慢抬高30度，重复8次后换边。动作能强化腹斜肌且腰部负担小，抬腿幅度需根据疼痛情况调整。若侧卧时髋部不适，可在腰部垫软巾缓解压力。

4.腹式呼吸：平躺时双手放腹部，吸气时鼓腹、呼气时收缩腹部，每次练习5分钟。通过膈肌运动间接激活深层腹肌，适合急性期患者。呼吸需缓慢均匀，避免胸式呼吸代偿，可结合冥想放松腰部肌肉。

5.猫牛式：跪姿交替做弓背和塌腰动作，配合呼吸完成6组。动态伸展能缓解腰椎压力，同时调动腹横肌参与。动作幅度以无痛为准，塌腰时不可过度后仰，弓背时尽量收腹至极限位置。

锻炼前后需充分热身拉伸，选择硬板床或瑜伽垫进行。单次训练时长不超过20分钟，每周3次为宜。出现放射性腿麻或持续疼痛应立即就医，禁止自行加重训练负荷。饮食需补充钙质与蛋白质，避免久坐久站加重椎间盘负担。

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