脊椎不好应该怎样锻炼

2025.09.15 22:26

脊椎不好可通过游泳等低冲击运动增强背部肌肉、练习小燕飞动作改善腰背力量、采用平板支撑稳定核心肌群、进行猫牛式伸展增加脊柱灵活性、避免久坐并定时活动缓解椎间盘压力。具体分析如下：

1.游泳等低冲击运动增强背部肌肉：游泳时水的浮力可减轻脊椎负担，蛙泳和仰泳能均衡锻炼背部与腹部肌肉，改善脊柱稳定性。每周3次、每次30分钟为宜，注意保持呼吸节奏，避免过度扭转颈部。

2.练习小燕飞动作改善腰背力量：俯卧位同时抬起四肢和胸部，模拟飞燕姿势，可强化竖脊肌与多裂肌。每日2组、每组10次，动作需缓慢，抬起高度以无痛为前提，避免代偿性发力。

3.采用平板支撑稳定核心肌群：前臂与脚尖支撑身体呈直线，能激活深层腹横肌与骨盆底肌，减少脊椎负荷。初期每次保持15秒，逐渐延长至1分钟，腰部下沉或拱起均需立即调整。

4.进行猫牛式伸展增加脊柱灵活性：跪姿交替拱背猫式与塌腰牛式，促进椎间关节活动度。晨起或久坐后练习5分钟，动作需配合呼吸，幅度以舒适为限，避免快速弹震。

5.避免久坐并定时活动缓解椎间盘压力：每30分钟站立活动2分钟，简单伸展或行走可降低椎间盘受压风险。坐姿需保持腰椎自然曲度，使用靠垫支撑，避免跷二郎腿等不良习惯。

锻炼需根据个体情况调整强度，急性疼痛期应暂停并咨询专业医师。饮食补充钙质与维生素D，睡眠选择硬度适中的床垫，日常注意保暖防寒。

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