有腰肌劳损做徒手深蹲怎么做

2025.07.23 08:37

腰肌劳损进行徒手深蹲时需控制动作幅度避免过度弯腰、保持核心稳定减少腰部压力、下蹲时臀部后移分散腰部负荷、起身时避免腰部代偿发力、训练后适当拉伸放松腰部肌肉。具体分析如下：

1.控制动作幅度避免过度弯腰：腰肌劳损患者深蹲时需限制下蹲深度，以大腿与地面接近平行为宜。过度下蹲可能导致腰椎前凸增加，加重腰部肌肉紧张。动作过程中保持脊柱中立位，避免弓背或塌腰。若出现腰部不适应立即停止，调整幅度至无痛范围。

2.保持核心稳定减少腰部压力：深蹲前需激活腹部和背部肌肉群，形成天然护腰。通过腹式呼吸维持腹腔内压，降低腰椎间盘所受压力。动作中避免憋气，呼吸节奏与动作同步，下蹲时吸气，起身时呼气，确保核心持续参与。

3.下蹲时臀部后移分散腰部负荷：起始动作类似坐椅子，臀部主动向后下方移动，重心落于脚跟。此动作模式可减少腰椎剪切力，将负荷转移至臀腿肌肉。膝盖不超过脚尖，避免膝髋关节压力失衡导致腰部代偿。

4.起身时避免腰部代偿发力：站立阶段应依靠臀大肌和股四头肌发力，而非腰部肌肉收缩。想象用脚跟蹬地推动身体上升，保持胸部略微前倾但腰椎不弯曲。若起身时腰部有牵拉感，需检查动作模式是否正确。

5.训练后适当拉伸放松腰部肌肉：深蹲结束后进行腰部静态拉伸，如仰卧抱膝或猫式伸展，维持15-30秒。拉伸可缓解竖脊肌痉挛，改善局部血液循环。避免弹震式拉伸，防止肌肉纤维二次损伤。

腰肌劳损者训练前应充分热身，选择平整防滑地面。单次训练量以不引发次日持续酸痛为准，频率每周2-3次为宜。合并急性疼痛或腰椎间盘病变时禁止自行训练，需专业评估后制定方案。

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