于峥嵘 副主任医师 北京大学第一医院 三级甲等 骨科

每天起床腰酸背痛怎么办

2025.08.01 08:30

每天起床腰酸背痛可通过调整睡眠姿势、加强腰部肌肉锻炼、热敷或按摩缓解、避免久坐不动、改善床垫硬度等方法缓解。具体分析如下:

1.调整睡眠姿势:侧卧时在双腿间夹枕头保持脊柱平直,仰卧时膝盖下垫软枕减轻腰部压力。错误的睡姿会导致肌肉紧张和关节错位,长期可能加重酸痛。

2.加强腰部肌肉锻炼:每天进行桥式运动或小燕飞动作,增强腰背肌群力量。肌肉力量不足会使脊柱稳定性下降,适度锻炼能缓解疲劳并预防酸痛复发。

3.热敷或按摩缓解:用热毛巾敷酸痛部位15分钟促进血液循环,或轻柔按压腰部穴位放松肌肉。局部温热和刺激能减少炎症因子堆积,加速代谢废物排出。

4.避免久坐不动:每隔1小时起身活动5分钟,做简单伸展运动。长时间保持固定姿势会导致腰肌僵硬,动态调整能减轻椎间盘压力。

5.改善床垫硬度:选择中等偏硬床垫提供足够支撑力,过软或过硬的床垫易造成脊柱变形。睡眠时腰椎需保持自然曲度,合适的床垫有助于维持生理结构。

出现腰酸背痛需先排除器质性疾病,若持续两周未缓解应及时就医。日常避免突然弯腰或提重物,饮食中增加钙质和蛋白质摄入,注意保暖防止受凉。