运动后引起腰痛怎么办

2025.09.15 22:25

运动后引起腰痛可通过休息缓解疼痛、热敷或冷敷减轻炎症、适当拉伸放松肌肉、调整运动姿势避免错误发力、加强核心肌群训练提高稳定性。具体分析如下：

1.休息缓解疼痛：运动后腰痛需立即停止活动，避免加重损伤。平躺时在膝盖下方垫软枕，保持腰椎自然曲度，减轻椎间盘压力。急性期以静养为主，疼痛缓解后逐步恢复低强度活动。

2.热敷或冷敷减轻炎症：急性期48小时内用冰袋冷敷患处，每次15分钟以收缩血管、减少局部肿胀。慢性疼痛或肌肉僵硬改用热敷，促进血液循环，缓解痉挛。注意温度适宜，避免烫伤或冻伤皮肤。

3.适当拉伸放松肌肉：针对腰部竖脊肌、髂腰肌进行温和拉伸，如仰卧抱膝或猫式伸展，动作需缓慢且保持呼吸。拉伸可改善肌肉紧张状态，但避免过度牵拉导致二次损伤。

4.调整运动姿势避免错误发力：检查运动时是否塌腰、弓背或重心偏移，如深蹲时需保持脊柱中立位。必要时咨询专业教练纠正动作模式，减少腰椎代偿性受力。

5.加强核心肌群训练提高稳定性：通过平板支撑、臀桥等动作强化腹横肌与多裂肌，增强腰椎动态稳定性。训练需循序渐进，避免负重过大或突然增加强度。

出现持续性疼痛或下肢麻木需及时就医，排除椎间盘突出等器质性病变。运动前充分热身，选择合适护具，避免单一动作长时间重复。日常注意保持正确坐姿，减少弯腰提重物等不良习惯。

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