骨盆后倾做什么动作有效

2025.07.23 08:37

骨盆后倾可通过桥式、猫牛式、仰卧抬腿、跪姿后踢、站姿前弯等动作改善。具体分析如下：

1.桥式：仰卧屈膝双脚踩地，臀部收紧抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落，重复10次。该动作强化臀肌和腘绳肌，平衡骨盆前后肌群力量，缓解后倾状态下的腰椎压力。

2.猫牛式：跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，交替进行15次。动态伸展脊柱与骨盆区域，增强核心稳定性，调节骨盆中立位。

3.仰卧抬腿：仰卧单腿伸直抬高至45度，保持3秒后换腿，每侧12次。针对髂腰肌和腹直肌训练，改善因肌肉松弛导致的骨盆后倾，同时减少腰椎代偿发力。

4.跪姿后踢：跪姿双手撑地，单腿向后伸直抬高至与地面平行，脚尖回勾，重复15次换腿。激活臀大肌与下背部肌群，增强骨盆后侧支撑力，纠正后倾姿势。

5.站姿前弯：双脚分开与肩同宽，身体前倾双手触地，保持背部伸展30秒。拉伸腘绳肌与下背部，缓解肌肉紧张对骨盆的异常牵拉，促进关节活动度恢复。

动作需根据个体耐受度调整强度，避免过度拉伸或快速发力。存在腰椎疾病或急性疼痛时，应在专业人员指导下进行。训练期间注意呼吸节奏，保持动作标准性，配合日常姿势调整效果更佳。

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