骨质疏松怎么预防

2025.07.23 08:37

预防骨质疏松需保持均衡饮食摄入足够的钙和维生素D、坚持适度运动如负重锻炼、避免吸烟和过量饮酒、定期检测骨密度、减少跌倒风险改善居家环境。具体分析如下：

1.保持均衡饮食摄入足够的钙和维生素D：钙是骨骼的主要构成成分，维生素D促进钙吸收。每日应摄入800-1200mg钙，可通过奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等获取。维生素D主要通过日晒合成，也可从鱼类、蛋黄等食物补充，必要时在医生指导下使用补充剂。

2.坚持适度运动如负重锻炼：骨骼在力学刺激下会增强骨密度。每周进行3-5次负重运动，如快走、跳舞、爬楼梯等，每次30分钟。太极拳等平衡训练可增强肌肉力量，游泳虽非负重运动但对关节压力小，适合合并关节炎者。

3.避免吸烟和过量饮酒：烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞活性，酒精干扰钙吸收代谢。每日饮酒超过两杯会加速骨质流失，吸烟者骨量减少速度比常人快1.5-2倍。戒烟限酒可显著降低骨折风险。

4.定期检测骨密度：40岁后建议每1-2年进行双能X线骨密度检查，尤其绝经后女性、有家族史者等高危人群更需密切监测。早期发现骨量减少可及时干预，避免发展为严重骨质疏松。

5.减少跌倒风险改善居家环境：超过90%的髋部骨折由跌倒引发。保持地面干燥平整，浴室加装防滑垫和扶手，选择防滑鞋具。视力不佳者需定期验光配镜，避免使用易致眩晕的药物。

长期服用糖皮质激素等药物需在医生指导下配合抗骨质疏松治疗。某些内分泌疾病或消化系统疾病可能导致继发性骨质疏松，需积极治疗原发病。出现不明原因腰背疼痛、身高缩短时应及时就医排查。

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