得了颈椎病应该怎样锻炼

2025.09.15 22:25

得了颈椎病应进行颈部伸展运动、肩部放松练习、低强度有氧活动、颈椎稳定性训练、避免长时间低头。具体分析如下：

1.颈部伸展运动：缓慢进行前后左右及旋转动作，每次保持5秒，重复10次。动作需轻柔连贯，避免突然用力或过度后仰。伸展可缓解肌肉紧张，改善血液循环，减轻神经压迫症状。若出现头晕或疼痛加剧需立即停止。

2.肩部放松练习：双手自然下垂，双肩缓慢做环形绕动，配合深呼吸。每日练习3组，每组15次。此动作能缓解颈肩部肌肉代偿性劳损，减少颈椎负荷。练习时保持身体直立，避免含胸驼背加重颈椎压力。

3.低强度有氧活动：选择游泳、快走等运动，每周3次，每次30分钟。水中浮力可减轻关节负担，陆地运动需保持头部中立位。有氧运动能增强心肺功能，促进颈部代谢，但需避免剧烈跳跃或急停动作。

4.颈椎稳定性训练：平躺时用毛巾卷支撑颈部，保持下颌微收，静态维持5分钟。坐立时可轻按额头施加阻力，进行抗阻收缩。此类训练能强化深层肌群，减少椎体异常错位，但需在无痛范围内进行。

5.避免长时间低头：使用电子设备时抬高至视线水平，每30分钟活动颈部。睡眠时选择高度适中的枕头，侧卧时保持头颈与脊柱成直线。减少静态负荷是预防病情恶化的关键措施。

锻炼需根据症状严重程度调整强度，急性发作期以休息为主。出现上肢麻木、行走不稳等脊髓压迫表现时，应立即就医。日常保持规律作息，避免受凉或过度疲劳。

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