腰椎间盘突出康复锻炼的方法有什么

2025.09.15 22:25

腰椎间盘突出康复锻炼的方法有仰卧抬腿、桥式运动、猫牛式伸展、俯卧伸展、腹肌收紧训练。具体分析如下：

1.仰卧抬腿：仰卧平躺后单腿缓慢抬高至30度左右，保持5秒后放下，重复10次。该动作可减轻神经根压迫，增强腰部肌肉力量，需避免抬腿过高引发疼痛。

2.桥式运动：屈膝仰卧，臀部收紧抬离床面，保持肩髋膝成直线5秒。此动作能稳定腰椎，改善骨盆前倾，每日练习2组，每组15次为宜。

3.猫牛式伸展：跪姿交替拱背与塌腰，配合呼吸完成动态拉伸。通过脊柱屈伸缓解椎间盘压力，每次持续3分钟，注意动作轻柔缓慢。

4.俯卧伸展：腹部贴地，双手撑起上半身，保持髋部不离地。该姿势可促进髓核回纳，每次维持10秒，重复8次，急性期需谨慎操作。

5.腹肌收紧训练：平躺屈膝，收缩腹部肌肉使下背贴地，维持10秒。核心肌群强化可分担腰椎负荷，建议每日练习20次，避免屏气用力。

康复锻炼需在疼痛缓解期进行，急性发作时应卧床休息。动作幅度以无不适为度，出现放射性疼痛立即停止。睡眠选择硬板床，避免久坐弯腰提重物。饮食宜补充钙质与蛋白质，促进纤维环修复。定期复查调整训练方案，不可盲目增加强度。

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