颈椎病保健体操怎么做

2025.07.23 08:37

颈椎病保健体操可通过颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转活动、耸肩放松、扩胸运动等动作缓解不适。具体分析如下：

1.颈部前屈后伸：头部缓慢向前低头至极限，保持3秒后缓慢后仰至极限，重复5次。动作需轻柔避免用力过猛，前屈时下巴尽量贴近胸部，后伸时眼睛望向天花板。该动作能拉伸颈部前后肌肉群，改善关节活动度，减轻肌肉僵硬。

2.左右侧屈：头部向左侧倾斜至耳朵靠近肩膀，保持3秒后换右侧，每侧重复5次。侧屈时肩膀保持下沉不耸肩，感受颈部侧面肌肉的牵拉。此动作可平衡颈部两侧肌力，缓解单侧肌肉紧张导致的疼痛。

3.旋转活动：头部缓慢向左转动至极限，停留3秒后转向右侧，每侧重复5次。转动时保持下巴与地面平行，避免头部前探。旋转动作能增加颈椎关节灵活性，预防小关节错位。

4.耸肩放松：双肩缓慢上提至耳垂下方，保持3秒后放松下沉，重复8次。动作需配合深呼吸，上提时吸气，下沉时呼气。耸肩可放松斜方肌和肩胛提肌，减少肩颈交界处压力。

5.扩胸运动：双手交叉置于脑后，肘部向后展开至肩胛骨收紧，保持5秒后放松，重复5次。扩胸时头部保持中立位，避免颈部前伸。此动作能拉伸胸大肌和胸锁乳突肌，改善圆肩体态对颈椎的牵拉。

进行保健体操时需穿着宽松衣物，避免空腹或饭后立即练习。动作幅度以轻微酸胀感为宜，出现头晕或刺痛应立即停止。每日练习总时长不超过15分钟，长期伏案者可每小时穿插2分钟简易活动。

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