晚上睡觉翻来覆去会睡不着失眠怎么办

2025.09.30 16:08

晚上翻来覆去睡不着时，可以尝试调整睡眠环境、放松身心并建立规律作息。失眠通常与压力、生活习惯或身体状态有关，通过科学干预多数情况能有效改善。

改善失眠需从多方面入手。睡前避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。保持卧室黑暗、安静且温度适宜，选择舒适的寝具。尝试深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想，帮助缓解焦虑。白天适量运动，但避免睡前3小时剧烈活动。固定起床和入睡时间，包括周末，有助于稳定生物钟。避免午睡过长，超过30分钟可能干扰夜间睡眠。限制咖啡因和酒精摄入，尤其在下午和晚上。写日记或列待办清单，减少睡前思虑过多。温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物可能促进睡眠。若20-30分钟仍未入睡，可起床阅读或听轻音乐，有困意再回到床上。

长期失眠需就医排除甲状腺问题、焦虑抑郁等疾病。慎用安眠药物，需在医生指导下短期使用。某些保健品如褪黑素对调节时差有效，但对慢性失眠效果有限。记录睡眠日志帮助医生判断病因。避免过度关注睡眠问题，紧张情绪会加重失眠。慢性疼痛、胃食管反流等躯体问题也会影响睡眠，需要针对性治疗。睡前不宜过饱或空腹，少量碳水化合物可能有助入睡。老年人睡眠时间缩短属正常现象，无需过度焦虑。

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