怎样正确做深蹲运动

2025.07.23 08:37

正确做深蹲需保持双脚与肩同宽、背部挺直避免弯曲、下蹲时膝盖不超过脚尖、缓慢控制动作避免惯性发力、起身时臀部与腿部同时发力。具体分析如下：

1.双脚与肩同宽：站立时双脚距离与肩部宽度一致，脚尖略微外展约15度，确保重心均匀分布。这种姿势有助于稳定髋关节和膝关节，减少韧带压力。脚掌完全贴地，避免脚跟或脚尖抬起，防止足弓塌陷或踝关节扭伤。

2.背部挺直避免弯曲：脊柱保持自然生理曲度，避免驼背或过度反弓。核心肌群轻微收紧，帮助分担腰椎压力。头部与脊椎成直线，视线平视前方，避免颈部前倾或后仰。错误的背部姿势可能引发椎间盘压力增大。

3.下蹲时膝盖不超过脚尖：屈膝时膝盖朝向脚尖方向，但不超过脚尖垂直线。大腿与地面平行即可，过度前移膝盖会增加髌骨和半月板负担。髋部主动向后下方移动，模拟坐椅动作，确保力量集中在臀部和股四头肌。

4.缓慢控制动作避免惯性发力：下蹲和起身速度均匀，全程约3秒完成单次动作。快速下蹲或弹跳式起身可能拉伤肌肉或损伤关节软骨。肌肉在离心和向心收缩中均需发力，增强肌纤维控制力。

5.起身时臀部与腿部同时发力：脚跟蹬地启动动作，臀部向前上方推起，与大腿肌肉协同伸直髋膝。避免仅靠膝盖伸直或腰部代偿发力，否则易导致髂腰肌紧张或膝关节磨损。

深蹲前需充分热身关节和肌肉，避免突然负重。动作过程中呼吸配合，下蹲吸气起身呼气。出现关节疼痛或不适立即停止，调整姿势或减少幅度。长期错误姿势可能引发慢性损伤，需循序渐进增加难度。

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