老失眠该怎么办

2025.08.11 14:18

老失眠需调整作息时间、改善睡眠环境、放松身心、适当运动、合理饮食。具体分析如下：

1.调整作息时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠质量。

2.改善睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和隔音设备减少干扰。选择舒适的床垫和枕头，保持床单清洁干燥。避免在卧室进行与睡眠无关的活动，如工作或看电视，强化床与睡眠的关联性。

3.放松身心：睡前进行深呼吸、冥想或温水泡脚，缓解紧张情绪。避免睡前思考复杂问题或处理压力事件。可以听轻柔音乐或阅读轻松书籍，转移注意力。长期焦虑者可尝试渐进式肌肉放松训练，逐步减轻躯体紧张感。

4.适当运动：白天进行适度有氧运动如散步、太极拳，促进睡眠质量。运动时间安排在下午或傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动导致兴奋。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5.合理饮食：晚餐不宜过饱或空腹入睡，避免辛辣油腻食物。睡前少量食用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精摄入，尤其下午后不饮用浓茶或咖啡。夜间饮水适量，减少起夜次数。

失眠持续超过一个月或伴随日间功能障碍时，需及时就医排查潜在健康问题。避免自行长期服用助眠药物，部分成分可能产生依赖性。建立睡眠日记记录作息变化，有助于医生精准判断干预效果。日常保持平和心态，过度关注睡眠本身可能形成心理负担。

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