腰疼可以做哪些运动

2025.09.15 22:25

腰疼可以尝试游泳、瑜伽、平板支撑、慢走、桥式运动。具体分析如下：

1.游泳：水的浮力能减轻关节压力，尤其适合腰椎间盘突出或慢性腰肌劳损。自由泳和仰泳对腰部负担较小，可增强核心肌群稳定性。每周3次，每次30分钟为宜，避免蝶泳等过度扭转动作。水温需保持在26℃以上，防止肌肉痉挛。

2.瑜伽：猫牛式、婴儿式等动作能舒缓腰部紧张，改善柔韧性。练习时需保持呼吸均匀，避免过度后弯。建议选择专业指导，每周2-3次，单次不超过40分钟。腰椎滑脱者需避免前屈体式。

3.平板支撑：静态支撑可强化腹横肌和竖脊肌，减轻腰椎负荷。初学者从30秒开始，逐步延长至2分钟。注意臀部不下塌，保持身体直线。急性腰痛发作期不宜进行。

4.慢走：低强度有氧运动促进血液循环，缓解肌肉僵硬。选择平坦路面，每日6000步左右，穿缓冲性能好的鞋子。行走时收腹挺胸，避免背包过重。椎管狭窄者需控制时长。

5.桥式运动：仰卧屈膝抬臀可锻炼臀大肌和腰背肌群。每组10-15次，做3组，动作需缓慢。骶髂关节错位者需谨慎，避免骨盆倾斜。

运动前需评估疼痛性质，急性期以休息为主。出现放射性疼痛或麻木应立即停止并就医。饭后1小时内不宜剧烈活动，运动后注意腰部保暖。

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