肩周炎做什么运动治疗

2025.07.23 08:37

肩周炎可以通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部旋转、扩胸运动进行缓解。具体分析如下：

1.爬墙运动：面对墙壁站立，将患侧手掌贴墙，手指缓慢向上爬动至最高点，保持10秒后缓慢放下，重复10次。该动作有助于拉伸肩关节周围肌肉和韧带，改善关节活动度。动作需缓慢进行，避免用力过猛导致疼痛加剧。每天练习2-3组，逐渐增加爬升高度。

2.钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂，做前后左右摆动及画圈动作，每次5分钟。此运动利用重力放松肩部肌肉，减轻关节压力。摆动幅度由小到大，以无痛为原则。每日可进行多次，适合急性期缓解僵硬。

3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手臂伸展，保持15秒后放松。该动作针对肩关节内旋受限问题，增强后侧韧带柔韧性。练习时需避免突然用力，若疼痛明显可缩短保持时间。

4.肩部旋转：站立或坐姿，双臂屈肘90度置于身侧，以肩为轴缓慢做内旋和外旋动作，每组20次。旋转运动能激活肩袖肌群，促进滑液分泌，缓解粘连。动作需平稳控制，避免代偿性耸肩。

5.扩胸运动：双手交叉抱头，肘部向后展开至最大幅度，保持5秒后还原。此动作拉伸胸大肌和肩前囊，矫正圆肩姿势。练习时配合深呼吸效果更佳，每日3组，每组10次。

运动需在无剧烈疼痛前提下进行，强度以轻微酸胀为宜。若出现持续刺痛或活动受限加重，应立即停止并咨询专业医师。避免寒冷刺激及长时间保持固定姿势，睡眠时可用枕头支撑患侧手臂。

相关推荐