腰疼做什么运动缓解

2025.09.15 22:25

腰疼可以通过适当运动缓解，如猫牛式伸展、桥式运动、仰卧抱膝、侧卧抬腿、腹式呼吸。具体分析如下：

1.猫牛式伸展：这个动作通过交替拱背和塌腰来活动脊柱，增强腰部柔韧性。跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，动作缓慢重复10次。注意保持呼吸均匀，避免用力过猛导致肌肉拉伤。

2.桥式运动：仰卧屈膝双脚踩地，臀部收紧抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢放下。此动作强化臀肌和腰背力量，减轻腰椎压力。每天练习2组，每组10次，避免腰部过度前倾。

3.仰卧抱膝：平躺双腿屈曲，双手抱单膝缓慢拉向胸部，保持20秒后换另一侧。拉伸下背部和臀部肌肉，缓解僵硬感。动作需轻柔，避免快速用力拉扯腰椎。

4.侧卧抬腿：侧卧下方腿微屈，上方腿伸直缓慢抬高30度，维持5秒后放下。强化腰部侧方肌肉稳定性，减少单侧压力。每侧练习10次，注意身体保持直线避免倾斜。

5.腹式呼吸：仰卧双手放腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收缩。深层呼吸可放松腰部紧张肌肉，改善血液循环。每天练习5分钟，呼吸节奏需均匀深长。

运动时需根据自身情况调整强度，避免疼痛加剧。出现持续不适或放射性疼痛应立即停止并就医。饭后1小时内不宜练习，选择硬板床或瑜伽垫进行更安全。

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