腰椎间盘突出怎么锻炼腹肌

2025.07.23 08:37

腰椎间盘突出患者锻炼腹肌可选择仰卧抬腿、平板支撑、死虫式、猫牛式伸展、腹式呼吸。具体分析如下：

1.仰卧抬腿：仰卧位双腿伸直缓慢抬起至45度，保持5秒后放下，重复10次。动作需控制速度避免腰部代偿，双腿下落时不完全接触地面以维持腹部张力。腰椎压力较大时可屈膝减小难度。

2.平板支撑：前臂与脚尖支撑身体呈直线，收紧腹部臀部，保持30秒逐渐延长。注意骨盆后倾减少腰椎前凸，若出现疼痛立即停止。可通过跪姿支撑降低强度。

3.死虫式：仰卧屈髋屈膝90度，双臂上举，缓慢交替伸展对侧手脚，保持腰部贴地。动作中呼吸均匀，伸展腿时避免腰部拱起。每组10次，重点在于核心稳定性控制。

4.猫牛式伸展：跪姿双手双膝支撑，吸气塌腰抬臀牛式，呼气拱背收腹猫式。动态练习10次，通过脊柱屈伸增强腹肌协调性，动作需缓慢以保护椎间盘。

5.腹式呼吸：鼻吸气时腹部鼓起，嘴呼气时收缩腹部至极限。每日练习5分钟，强化腹横肌深层力量，呼吸需深长均匀，避免胸式代偿。

锻炼需在无痛范围内进行，急性期禁止训练。动作幅度以不引发下肢放射痛为准，出现麻木或刺痛感应立即就医。训练前后可热敷放松腰部肌肉，避免快速扭转或负重练习。每周增量不超过10%，以肌肉轻微酸胀为适宜强度。

相关推荐