女性尿失禁怎么锻炼

2025.06.06 19:49

女性尿失禁可通过盆底肌锻炼、膀胱训练、腹部核心训练、瑜伽练习、有氧运动改善。具体分析如下：

1.盆底肌锻炼：通过收缩和放松盆底肌肉群增强控制力，每次收缩保持5秒后放松，重复10次为一组，每日练习3组，持续6周可见效果。重点在于正确找到肌肉位置，避免腹部或大腿代偿发力。

2.膀胱训练：逐渐延长排尿间隔时间，从每小时一次逐步增加至2-3小时一次，训练膀胱储尿能力。过程中需记录排尿日记，避免过量饮水或憋尿过度。

3.腹部核心训练：平板支撑、仰卧抬腿等动作可强化腹横肌和盆底肌协调性，每周3次，每次20分钟。注意保持呼吸节奏，避免腹压骤增导致漏尿。

4.瑜伽练习：桥式、猫牛式等体式能舒缓骨盆紧张并增强肌力，每周练习4次，配合腹式呼吸效果更佳。需避免过度弯腰或挤压腹部的动作。

5.有氧运动：快走、游泳等低冲击运动改善血液循环，每周150分钟，分次进行。水中运动可减少关节压力，同时利用水阻强化肌肉。

锻炼需循序渐进，初期可能出现疲劳或轻微不适属正常现象。若症状加重或持续未缓解，应及时咨询专业医师。避免剧烈跳跃或负重运动，饮食上减少咖啡因及辛辣刺激摄入，保持规律作息辅助恢复。

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